Практики · партнерський проєкт

Дихальна гімнастика: вправи, які можна робити сидячи

Дихальна гімнастика це набір вправ, у яких вдих і видих робляться за заданим рахунком, а не як доведеться. Обладнання не потрібне, коврик теж: усе нижче робиться сидячи на стільці. Перша вправа займає дві хвилини, і її опис іде одразу під лічильниками.

4вправи в комплексі

2-10хвилин на підхід

0обладнання

сидячина будь-якому стільці

Чим гімнастика відрізняється від однієї техніки

Окрема техніка це один спосіб дихати: наприклад, видих удвічі довший за вдих. Гімнастика це послідовність із кількох таких способів, зібрана так, щоб дихання поступово ставало спокійнішим. Порядок тут має значення більше, ніж тривалість: різкі вправи стоять на початку, рівні в середині, найспокійніша в кінці.

Комплекс із чотирьох вправ

1. Діафрагмальне дихання, 2 хвилини. Поклади одну руку на живіт, другу на груди. Вдих носом такий, щоб рухалась нижня рука, а верхня лишалась майже нерухомою. Видих носом, вільний, без виштовхування. Темп свій, рахунок не потрібен. Це база, з якої починається кожна наступна вправа.

2. Подовжений видих, 3 хвилини. Вдих носом на чотири рахунки, видих носом на шість. Коли шість стає звичним, переходь на вісім. Затримок немає взагалі. Приблизно пʼять циклів на хвилину.

3. Рівний ритм, 3 хвилини. Вдих на пʼять, видих на пʼять, без пауз між ними. Близько шести циклів на хвилину. Тут важлива не глибина, а рівність: однакові половинки без ривків.

4. Тиша, 1 хвилина. Дихання відпускається у власний темп, рахунок знімається. Цей шматок пропускають найчастіше, хоча саме він відрізняє гімнастику від вправляння.

Скільки і як часто

Повний комплекс займає близько десяти хвилин.
Короткий варіант на важкий день це вправи 1 і 2, разом пʼять хвилин.
Робити краще щодня в один час, ніж довго і зрідка: тіло запамʼятовує ритм, а не обсяг.
Після їжі варто зачекати годину, інакше діафрагмі просто нема куди рухатись.

Де межа

Запаморочення означає, що вдихів більше, ніж потрібно тілу. Це не ознака прогресу і не етап, який треба перетерпіти: зменш глибину вдиху або зроби паузу. Затримки дихання у цьому комплексі відсутні свідомо, бо вони вимагають ведучого, який бачить людину.

Куди далі

Якщо шукаєш названий метод, найпоширеніший в україномовному пошуку це гімнастика Стрельникової: там інша логіка, вдих різкий і короткий. Якщо потрібна одна вправа замість комплексу, подивись квадрат 4 на 4.

Практики не є медичною послугою, діагностикою чи лікуванням і не замінюють консультацію лікаря. Якщо у тебе є хронічні стани, вагітність, судомні епізоди, серцево-судинні чи тривожні розлади, спершу порадься з лікарем. Затримки дихання в таких випадках не робляться.

Усі пʼять базових технік

Матеріали відкриті і не вимагають реєстрації.