Техніка · спершу 4 і 6, потім 4 і 8 · рівень: початковий
Подовжений видих: чому видих довший за вдих
Перше заняття приходить одразу після старту.
Це найспокійніша техніка з базової пʼятірки і єдина, яку без застережень роблять усі: у ній немає затримок дихання, тому вона підходить і тим, кому квадрат протипоказаний.
У чому суть
Вдих коротший за видих. Спершу співвідношення чотири до шести: вдих на чотири рахунки, видих на шість. Коли це стає звичним, переходять до чотирьох і восьми. Затримок немає ні між вдихом і видихом, ні після.
Як робити
- Сядь рівно, рука на животі. Це важливо для контролю: працювати має живіт, а не плечі.
- Вдих носом на чотири рахунки, рука відчуває, як живіт розширюється.
- Видих носом або через трохи стиснені губи на шість рахунків. Рівно, без ривка на початку.
- Без паузи одразу починай наступний вдих.
- Шість-вісім циклів. Якщо стало комфортно, переходь на вдих чотири і видих вісім.
Бот проведе одну сесію на десять хвилин, з голосом.
Чому саме подовжений видих
Вдих і видих поєднані з різними частинами автономної роботи тіла, і подовження видиху це найпростіший спосіб змінити цей баланс без затримок і без напруги. Технічно це все, що тут відбувається: змінюється не склад повітря, а ритм.
Коли зручно
Ця техніка добре працює ввечері і перед сном, бо не потребує рахунку вголос і не вимагає зосередження на затримці. Її ж беруть як заміну квадрата в мʼякому треку, коли затримки протипоказані.
Типова помилка
Найчастіша помилка це витискати видих до кінця. Видих має бути довгим, але не примусовим: якщо після нього хочеться різко вдихнути, значить довжину взяли завелику. Скороти видих на один рахунок і залишайся там.
Чого вона не робить
Подовжений видих не є лікуванням і не замінює консультацію лікаря. Він дає доступну дію на кілька хвилин, яку можна зробити сидячи в будь-якому місці.
Практики не є медичною послугою, діагностикою чи лікуванням і не замінюють консультацію лікаря. Якщо у тебе є хронічні стани, вагітність, судомні епізоди, серцево-судинні чи тривожні розлади, спершу порадься з лікарем. Затримки дихання в таких випадках не робляться.
Далі за темою: усі пʼять технік.