Квадрат 4 на 4: як дихати рівними частинами

Квадрат це найвідоміша дихальна техніка масового ринку, і саме тому з нею найбільше плутанини. Розберу, з чого вона складається, як її робити і де в ній межа, за яку не варто заходити самому.

З чого складається

Квадрат це чотири фази однакової довжини: вдих, затримка, видих, затримка. Класичний варіант чотири секунди на кожну фазу, звідси й назва. Один повний цикл займає шістнадцять секунд, тобто близько чотирьох циклів на хвилину.

Як робити

1. Сядь так, щоб спина, шия і маківка були на одній лінії. Не витягуйся, просто не завалюйся.
2. Вдих носом на чотири рахунки. Живіт розширюється, плечі лишаються на місці.
3. Затримка на чотири рахунки. Без напруги в горлі і без стискання щелеп.
4. Видих носом на чотири рахунки. Рівно, не викидай повітря різко.
5. Затримка на чотири рахунки перед наступним вдихом.
6. Чотири кола для першого разу. Далі стільки, скільки лишається комфортним.

Де межа

Затримка дихання це та частина, яку не роблять «через силу». Якщо на четвертій секунді зʼявляється потреба вдихнути раніше, вдихай раніше: рахунок підганяється під тебе, а не ти під рахунок. Замість чотирьох секунд починають з двох або трьох, і це нормальний старт.

Кому затримки не підходять взагалі: при вагітності, судомних епізодах, серцево-судинних станах, підвищеній тривожності і після нещодавніх операцій. У цих випадках квадрат заміняють на подовжений видих, де затримок немає зовсім.

Коли зручно

Квадрат добре працює як структура, коли потрібно щось робити руками і головою одночасно: рахунок займає увагу і не лишає місця для прокручування думок. Тому його часто беруть перед розмовою, перед виступом або в момент, коли треба зібратись.

Чого він не робить

Квадрат не лікує тривожність, не знижує тиск і не замінює лікаря. Те, що можна сказати чесно: він дає тобі просту дію з чіткою структурою, яку можна виконати сидячи, без обладнання і за одну хвилину. Усе інше залежить від контексту і від регулярності.