Техніка · вільний темп · рівень: базовий
Діафрагмальне дихання: як дихати животом
Перше заняття приходить одразу після старту.
Відповідь одразу: діафрагмальне дихання це вдих, від якого розширюється живіт, а не піднімаються плечі. Рахунку тут немає, темп вільний. Це база, з якої починається кожна інша техніка, і єдина з пʼятірки, яку варто освоїти першою.
Чому живіт, а не груди
Діафрагма це мʼяз під легенями. Коли вона опускається, легені заповнюються знизу, і живіт подається вперед. Коли людина дихає верхом грудної клітки, працює менша частина обʼєму, а плечі і шия беруть на себе роботу, для якої не призначені. Різниця відчувається одразу: верхнє дихання коротке і часте, діафрагмальне довше і тихіше.
Перевір, як ти дихаєш зараз
Поклади долоню на живіт трохи вище пупка і подихай так, як дихалось до цього речення. Далі три питання.
- Що рухається: груди чи живіт? Якщо рухаються груди й плечі, а долоня стоїть майже нерухомо, дихання йде верхівкою легень. Почни з діафрагмального дихання.
- Вдих іде носом чи ротом? У спокої вдих іде носом. Якщо ротом, з цим працює подовжений видих: вдих носом на чотири рахунки, видих на шість.
- Видих коротший за вдих чи довший? Якщо коротший або такий самий, вправа та сама, подовжений видих. Якщо вже довший, база на місці, і наступний крок це квадрат 4 на 4.
Це не поломка і не діагноз, просто звичка, яка виправляється вправою.
Питання 1 з 3
Що рухається, коли ти вдихаєш?
Питання 2 з 3
Вдих іде носом чи ротом?
Питання 3 з 3
Який видих порівняно з вдихом?
Результат
Дихання йде верхівкою легень: груди й плечі роблять роботу діафрагми, і це звичка, а не поломка.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Рука на животі, вдих носом так, щоб піднімалась саме вона. Пʼять хвилин, темп вільний.
Результат
Рух під долонею поки важко відчути, і це звичка, а не поломка: лежачи його відчути легше.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Спершу лежачи, з зігнутими колінами: одна рука на животі, друга на грудях, вдих носом.
Результат
Вдих іде ротом, і це звичка, а не поломка: її переучують повільним вдихом носом на рахунок.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Видих коротший за вдих, і це звичка, а не поломка: ритм тримається на вдиху, а видих подовжується рахунком.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Вдих і видих однакові, тобто ритм уже рівний, і наступний крок простий: видих трохи довший за вдих.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Живіт, ніс і видих, довший за вдих: база вже на місці, і далі можна додати рахунок із рівними фазами.
Твоя вправа
Квадрат 4 на 4
Вдих, затримка, видих, затримка, по чотири секунди. Якщо затримки тобі не підходять, лишайся на подовженому видиху.
Як робити
- Сядь або ляж. Одну руку поклади на живіт, другу на груди.
- Вдих носом так, щоб піднялась рука на животі. Рука на грудях майже не рухається.
- Видих вільний, через нос або трохи розкритий рот. Не виштовхуй повітря.
- Темп власний. Рахунок не потрібен: завдання не в довжині, а в тому, щоб рухався живіт.
- Пʼять хвилин для першого разу достатньо. Далі стільки, скільки лишається комфортним.
Лежачи виходить легше, ніж сидячи, тому перші рази краще пробувати лежачи, з зігнутими колінами. Стоячи це найскладніший варіант, до нього переходять останнім.
Бот проведе одну сесію на десять хвилин, з голосом.
Якщо живіт не рухається
Найчастіша причина це напружений прес і зібрані плечі. Не намагайся вдихнути глибше: від старання верхнє дихання тільки закріплюється. Замість цього відпусти живіт, наче ти щойно сів у кінці дня, і зроби кілька звичайних видихів, не думаючи про вдих. Рух зʼявляється сам, коли перестаєш його добувати.
Чого воно не робить
Діафрагмальне дихання не лікує, не знижує тиск і не замінює лікаря. Ми не повторюємо тверджень про його медичний ефект і не обіцяємо їх. Те, що можна сказати чесно: це найпростіший спосіб перестати дихати верхом грудей, і на нього спираються решта чотири техніки. Саме тому воно стоїть першим.
Куди далі
Коли рух живота став звичним, додають рахунок: подовжений видих робить видих довшим за вдих, квадрат 4 на 4 ділить дихання на рівні частини. Найкоротший варіант на тридцять секунд це фізіологічне зітхання.
Практики не є медичною послугою, діагностикою чи лікуванням і не замінюють консультацію лікаря. Якщо у тебе є хронічні стани, вагітність, судомні епізоди, серцево-судинні чи тривожні розлади, спершу порадься з лікарем. Затримки дихання в таких випадках не робляться.
Далі за темою: усі пʼять технік.