Дихальна гімнастика Стрельникової: що це і як робити
Відповідь одразу, бо її шукають: гімнастика Стрельникової це система вправ, побудована на короткому різкому вдиху носом у момент руху, який стискає грудну клітку. Видих при цьому пасивний, через рот, і на нього не звертають уваги. Усе інше в методі це рахунок і порядок вправ.
Звідки метод
Автор системи, Олександра Миколаївна Стрельникова, була педагогом зі співу. Спочатку комплекс складався для відновлення голосу у співаків, і лише згодом почав поширюватись як загальна дихальна гімнастика. Це важливо для розуміння логіки методу: він побудований навколо роботи з вдихом, бо саме вдих потрібен для співу.
Три правила, без яких це не той метод
- Вдих короткий, різкий і шумний, тільки носом. Так, наче ти різко принюхуєшся до чогось. Про глибину не думаєш зовсім.
- Видих пасивний, через рот, сам собою. Його не виштовхують і не рахують. Будь-яка спроба керувати видихом ламає механіку.
- Вдих збігається з рухом, який стискає грудну клітку. Не після руху і не перед ним, а разом із ним.
Як рахують
Базова одиниця це вісім вдихів підряд, у методі її називають «вісімкою». Дванадцять вісімок дають дев'яносто шість вдихів, і саме це число в системі називають «сотнею». Початківцям зазвичай радять інший рахунок: чотири вдихи підряд, двадцять чотири підходи, з паузами між ними. Сумарна кількість та сама, а навантаження за раз менше.
Перші вправи комплексу
Долоньки. Стоїш, руки зігнуті в локтях, долоні від себе. На кожному різкому вдиху носом стискаєш долоні в кулаки. Чотири вдихи, пауза, і так двадцять чотири рази.
Погончики. Кулаки біля пояса. На вдиху різко опускаєш руки вниз, розтискаючи кулаки, наче відштовхуєш щось від себе. Плечі напружені, руки прямі.
Насос. Легкий нахил уперед, спина округла, руки вільні. Вдих у нижній точці нахилу, короткий і шумний. Нахил невисокий, нижче поясу не йдеш.
Кошка. Легке присідання з поворотом тулуба, руки роблять хапальний рух на рівні поясу. Вдих у момент повороту.
Обійми плечі. Руки перехрещуються на грудях, наче обіймаєш себе, і в цей момент іде вдих. Руки не міняються місцями і не розводяться широко.
Великий маятник. Поєднання «насоса» і «обійми плечі»: нахил уперед із вдихом, потім легкий прогин назад із вдихом. Це вже складніша вправа, її додають пізніше.
Межі, які треба назвати прямо
Метод описується його авторами і послідовниками як засіб широкого впливу на здоров'я. Ми таких тверджень не повторюємо і не підтверджуємо: доказова база методу залишається предметом дискусії, і жодного медичного ефекту ми тут не обіцяємо. Те, що можна сказати чесно: це структурований комплекс вправ із чітким рахунком, який виконується стоячи і без обладнання.
Окремо про обережність. Метод дає інтенсивне навантаження на дихання і на серцево-судинну систему. При вагітності, підвищеному тиску, серцево-судинних станах, глаукомі, судомних епізодах, після нещодавніх операцій і при загостреннях будь-яких хронічних станів його не роблять без консультації лікаря.
Якщо потрібне спокійніше дихання
Стрельникова це активний метод, і він підходить далеко не всім і не в кожному стані. Якщо завдання інше, заспокоїтись і знизити напругу, працюють протилежні за логікою техніки, де видих довший за вдих: подовжений видих, квадрат 4 на 4, фізіологічне зітхання. Усі пʼять базових технік зібрані на сторінці дихальних практик.