Опис методу · базові вправи · рахунок · межі застосування
Дихальна гімнастика Стрельникової: що це і як робити
Перше заняття приходить одразу після старту.
Відповідь одразу, бо її шукають: гімнастика Стрельникової це система вправ, побудована на короткому різкому вдиху носом у момент руху, який стискає грудну клітку. Видих при цьому пасивний, через рот, і на нього не звертають уваги. Усе інше в методі це рахунок і порядок вправ.
Звідки метод
Автор системи, Олександра Миколаївна Стрельникова, була педагогом зі співу. Спочатку комплекс складався для відновлення голосу у співаків, і лише згодом почав поширюватись як загальна дихальна гімнастика. Це важливо для розуміння логіки методу: він побудований навколо роботи з вдихом, бо саме вдих потрібен для співу.
Перевір, як ти дихаєш зараз
Поклади долоню на живіт трохи вище пупка і подихай так, як дихалось до цього речення. Далі три питання.
- Що рухається: груди чи живіт? Якщо рухаються груди й плечі, а долоня стоїть майже нерухомо, дихання йде верхівкою легень. Почни з діафрагмального дихання.
- Вдих іде носом чи ротом? У спокої вдих іде носом. Якщо ротом, з цим працює подовжений видих: вдих носом на чотири рахунки, видих на шість.
- Видих коротший за вдих чи довший? Якщо коротший або такий самий, вправа та сама, подовжений видих. Якщо вже довший, база на місці, і наступний крок це квадрат 4 на 4.
Це не поломка і не діагноз, просто звичка, яка виправляється вправою.
Питання 1 з 3
Що рухається, коли ти вдихаєш?
Питання 2 з 3
Вдих іде носом чи ротом?
Питання 3 з 3
Який видих порівняно з вдихом?
Результат
Дихання йде верхівкою легень: груди й плечі роблять роботу діафрагми, і це звичка, а не поломка.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Рука на животі, вдих носом так, щоб піднімалась саме вона. Пʼять хвилин, темп вільний.
Результат
Рух під долонею поки важко відчути, і це звичка, а не поломка: лежачи його відчути легше.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Спершу лежачи, з зігнутими колінами: одна рука на животі, друга на грудях, вдих носом.
Результат
Вдих іде ротом, і це звичка, а не поломка: її переучують повільним вдихом носом на рахунок.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Видих коротший за вдих, і це звичка, а не поломка: ритм тримається на вдиху, а видих подовжується рахунком.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Вдих і видих однакові, тобто ритм уже рівний, і наступний крок простий: видих трохи довший за вдих.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Живіт, ніс і видих, довший за вдих: база вже на місці, і далі можна додати рахунок із рівними фазами.
Твоя вправа
Квадрат 4 на 4
Вдих, затримка, видих, затримка, по чотири секунди. Якщо затримки тобі не підходять, лишайся на подовженому видиху.
Три правила, без яких це не той метод
- Вдих короткий, різкий і шумний, тільки носом. Так, наче ти різко принюхуєшся до чогось. Про глибину не думаєш зовсім.
- Видих пасивний, через рот, сам собою. Його не виштовхують і не рахують. Будь-яка спроба керувати видихом ламає механіку.
- Вдих збігається з рухом, який стискає грудну клітку. Не після руху і не перед ним, а разом із ним.
Як рахують
Базова одиниця це вісім вдихів підряд, у методі її називають «вісімкою». Дванадцять вісімок дають дев'яносто шість вдихів, і саме це число в системі називають «сотнею». Початківцям зазвичай радять інший рахунок: чотири вдихи підряд, двадцять чотири підходи, з паузами між ними. Сумарна кількість та сама, а навантаження за раз менше.
Бот проведе одну сесію на десять хвилин, з голосом.
Перші вправи комплексу
Долоньки. Стоїш, руки зігнуті в локтях, долоні від себе. На кожному різкому вдиху носом стискаєш долоні в кулаки. Чотири вдихи, пауза, і так двадцять чотири рази.
Погончики. Кулаки біля пояса. На вдиху різко опускаєш руки вниз, розтискаючи кулаки, наче відштовхуєш щось від себе. Плечі напружені, руки прямі.
Насос. Легкий нахил уперед, спина округла, руки вільні. Вдих у нижній точці нахилу, короткий і шумний. Нахил невисокий, нижче поясу не йдеш.
Кошка. Легке присідання з поворотом тулуба, руки роблять хапальний рух на рівні поясу. Вдих у момент повороту.
Обійми плечі. Руки перехрещуються на грудях, наче обіймаєш себе, і в цей момент іде вдих. Руки не міняються місцями і не розводяться широко.
Великий маятник. Поєднання «насоса» і «обійми плечі»: нахил уперед із вдихом, потім легкий прогин назад із вдихом. Це вже складніша вправа, її додають пізніше.
Межі, які треба назвати прямо
Метод описується його авторами і послідовниками як засіб широкого впливу на здоров'я. Ми таких тверджень не повторюємо і не підтверджуємо: доказова база методу залишається предметом дискусії, і жодного медичного ефекту ми тут не обіцяємо. Те, що можна сказати чесно: це структурований комплекс вправ із чітким рахунком, який виконується стоячи і без обладнання.
Окремо про обережність. Метод дає інтенсивне навантаження на дихання і на серцево-судинну систему. При вагітності, підвищеному тиску, серцево-судинних станах, глаукомі, судомних епізодах, після нещодавніх операцій і при загостреннях будь-яких хронічних станів його не роблять без консультації лікаря.
Якщо потрібне спокійніше дихання
Стрельникова це активний метод, і він підходить далеко не всім і не в кожному стані. Якщо завдання інше, заспокоїтись і знизити напругу, працюють протилежні за логікою техніки, де видих довший за вдих: подовжений видих, квадрат 4 на 4, фізіологічне зітхання. Усі пʼять базових технік зібрані на сторінці дихальних практик.
Практики не є медичною послугою, діагностикою чи лікуванням і не замінюють консультацію лікаря. Якщо у тебе є хронічні стани, вагітність, судомні епізоди, серцево-судинні чи тривожні розлади, спершу порадься з лікарем. Затримки дихання в таких випадках не робляться.
Далі за темою: усі пʼять технік.