Практики · партнерський проєкт
Дихальні вправи для дітей: ігри з диханням разом із дорослим
Дітям дихальні вправи найкраще даються як гра: подути на пірʼїнку, понюхати квітку і задути свічку, покотити кульку подувом. Нижче пʼять таких ігор на три-пʼять хвилин. Правила прості і жорсткі: дорослий поруч, жодних затримок дихання, зупинка при першому запамороченні.
Перше заняття приходить одразу після старту.
Перевір, як ти дихаєш зараз
Поклади долоню на живіт трохи вище пупка і подихай так, як дихалось до цього речення. Далі три питання.
- Що рухається: груди чи живіт? Якщо рухаються груди й плечі, а долоня стоїть майже нерухомо, дихання йде верхівкою легень. Почни з діафрагмального дихання.
- Вдих іде носом чи ротом? У спокої вдих іде носом. Якщо ротом, з цим працює подовжений видих: вдих носом на чотири рахунки, видих на шість.
- Видих коротший за вдих чи довший? Якщо коротший або такий самий, вправа та сама, подовжений видих. Якщо вже довший, база на місці, і наступний крок це квадрат 4 на 4.
Це не поломка і не діагноз, просто звичка, яка виправляється вправою.
Питання 1 з 3
Що рухається, коли ти вдихаєш?
Питання 2 з 3
Вдих іде носом чи ротом?
Питання 3 з 3
Який видих порівняно з вдихом?
Результат
Дихання йде верхівкою легень: груди й плечі роблять роботу діафрагми, і це звичка, а не поломка.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Рука на животі, вдих носом так, щоб піднімалась саме вона. Пʼять хвилин, темп вільний.
Результат
Рух під долонею поки важко відчути, і це звичка, а не поломка: лежачи його відчути легше.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Спершу лежачи, з зігнутими колінами: одна рука на животі, друга на грудях, вдих носом.
Результат
Вдих іде ротом, і це звичка, а не поломка: її переучують повільним вдихом носом на рахунок.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Видих коротший за вдих, і це звичка, а не поломка: ритм тримається на вдиху, а видих подовжується рахунком.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Вдих і видих однакові, тобто ритм уже рівний, і наступний крок простий: видих трохи довший за вдих.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Живіт, ніс і видих, довший за вдих: база вже на місці, і далі можна додати рахунок із рівними фазами.
Твоя вправа
Квадрат 4 на 4
Вдих, затримка, видих, затримка, по чотири секунди. Якщо затримки тобі не підходять, лишайся на подовженому видиху.
Перед початком: три правила
- Дорослий поруч увесь час і робить вправу разом із дитиною. Діти краще повторюють, ніж виконують інструкцію.
- Жодних затримок дихання і жодних змагань, хто довше видихне чи сильніше подме.
- Якщо дитина каже, що паморочиться голова, або дивно почувається, гра зупиняється. Сідаєте і дихаєте як звичайно.
Перевірка вище на сторінці для тебе, дорослого. Дитина повторює за тобою, тому спершу варто подивитись, як дихаєш ти сам.
Пʼять ігор
1. Пірʼїнка. Поклади дитині на долоню легку пірʼїнку або клаптик паперу. Завдання подути так, щоб вона летіла повільно і рівно, а не злітала одним ривком. Три-пʼять повторів.
2. Квітка і свічка. Уявна квітка в одній руці, уявна свічка в другій. Вдих носом, наче нюхаєш квітку. Повільний видих ротом, наче дуєш на свічку так, щоб полумʼя лише хилилось. Пʼять повторів. Справжню свічку для гри не запалюють.
3. Футбол подувом. Ватна або паперова кулька на столі, ворота з двох олівців. Кульку котять повільним видихом через трубочку або просто губами. Дути треба довго і мʼяко, а не сильно.
4. Змійка. Повільний видих зі звуком «ссс», поки дорослий рахує вголос до пʼяти. Коли це легко, можна до шести. Не до межі: видих закінчується, коли дитині ще комфортно. Інші звуки теж підходять: «шшш», як потяг, або «ффф», як вітер.
5. Іграшка на животі. Дитина лягає на спину, на живіт кладете мʼяку іграшку. Завдання дихати спокійно, щоб іграшка піднімалась і опускалась, наче катається на хвилі. Хвилина-дві.
Скільки і коли
- Три-пʼять хвилин за раз, дві-три гри, а не всі пʼять підряд.
- Між повторами звичайне дихання. Діти часто дмуть частіше і сильніше, ніж треба, і саме від цього паморочиться голова.
- Не одразу після їжі і не тоді, коли дитина втомлена чи вередує. Гра має лишатись грою.
- Добрий момент це спокійна пауза вдень або вечір перед книжкою, коли нікуди не треба поспішати.
Де межа
Це ігри з диханням, а не лікування і не логопедичні вправи. Якщо дитина хворіє або має будь-який хронічний стан, зокрема астму, спершу порадься з педіатром. Якщо турбує мовлення, з цим до логопеда: ігри на цій сторінці його не замінюють. Під час гри дитина не затримує дихання і не дме до почервоніння, а при першому запамороченні гра зупиняється.
Куди далі
Гра з іграшкою на животі це дитяча версія діафрагмального дихання. Для себе, дорослого, найспокійніша вправа без затримок це подовжений видих, а її вечірній варіант у ліжку розписаний тут: як швидко заснути.
Практики не є медичною послугою, діагностикою чи лікуванням і не замінюють консультацію лікаря. Якщо у тебе є хронічні стани, вагітність, судомні епізоди, серцево-судинні чи тривожні розлади, спершу порадься з лікарем. Затримки дихання в таких випадках не робляться.
Далі за темою: розібрати діафрагмальне дихання. Матеріали відкриті і не вимагають реєстрації.