Практики · партнерський проєкт
Як швидко заснути: дихання перед сном
Найпростіше, що можна зробити вже в ліжку: подовжити видих. Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість або вісім, десять хвилин лежачи, без затримок. Заснути за одну хвилину чесно не пообіцяє ніхто. Чесно можна інше: десять хвилин рівного ритму замість перевертання з боку на бік.
Перше заняття приходить одразу після старту.
Перевір, як ти дихаєш зараз
Поклади долоню на живіт трохи вище пупка і подихай так, як дихалось до цього речення. Далі три питання.
- Що рухається: груди чи живіт? Якщо рухаються груди й плечі, а долоня стоїть майже нерухомо, дихання йде верхівкою легень. Почни з діафрагмального дихання.
- Вдих іде носом чи ротом? У спокої вдих іде носом. Якщо ротом, з цим працює подовжений видих: вдих носом на чотири рахунки, видих на шість.
- Видих коротший за вдих чи довший? Якщо коротший або такий самий, вправа та сама, подовжений видих. Якщо вже довший, база на місці, і наступний крок це квадрат 4 на 4.
Це не поломка і не діагноз, просто звичка, яка виправляється вправою.
Питання 1 з 3
Що рухається, коли ти вдихаєш?
Питання 2 з 3
Вдих іде носом чи ротом?
Питання 3 з 3
Який видих порівняно з вдихом?
Результат
Дихання йде верхівкою легень: груди й плечі роблять роботу діафрагми, і це звичка, а не поломка.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Рука на животі, вдих носом так, щоб піднімалась саме вона. Пʼять хвилин, темп вільний.
Результат
Рух під долонею поки важко відчути, і це звичка, а не поломка: лежачи його відчути легше.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Спершу лежачи, з зігнутими колінами: одна рука на животі, друга на грудях, вдих носом.
Результат
Вдих іде ротом, і це звичка, а не поломка: її переучують повільним вдихом носом на рахунок.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Видих коротший за вдих, і це звичка, а не поломка: ритм тримається на вдиху, а видих подовжується рахунком.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Вдих і видих однакові, тобто ритм уже рівний, і наступний крок простий: видих трохи довший за вдих.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Живіт, ніс і видих, довший за вдих: база вже на місці, і далі можна додати рахунок із рівними фазами.
Твоя вправа
Квадрат 4 на 4
Вдих, затримка, видих, затримка, по чотири секунди. Якщо затримки тобі не підходять, лишайся на подовженому видиху.
Основна вправа: видих довший за вдих
Ляж так, як тобі звично засинати, на спину або на бік. Вдих носом на чотири рахунки, видих носом на шість. Якщо шість дається легко, видих іде на вісім. Рахуй про себе і не поспішай. Затримок немає. Десять хвилин, або доки рахунок не почне губитись сам.
Чому саме видих: на вдиху серце природно бʼється трохи частіше, на видиху повільніше. Подовжений видих довше тримає тебе в повільнішій половині цього циклу. Більше нічого за цим не стоїть, і віри вправа не потребує.
Якщо думки не відпускають: рахунок циклів
Та сама вправа, але кожен повний цикл, вдих і видих разом, рахується: один, два, три і так до десяти, потім знову з одиниці. Збився, починай з одиниці без досади. Рахунок дає думкам коротку роботу, яка не вимагає рішень.
Техніка 4-7-8
Вдих носом на чотири, затримка на сім, видих ротом на вісім. Для першого разу чотири цикли, не більше. Це найвідоміша техніка перед сном, але в ній є затримка дихання, тому вона не для всіх. Якщо затримка некомфортна, або є вагітність, серцево-судинні чи тривожні стани, лишайся на основній вправі без затримок.
Що заважає більше, ніж дихання
- Екран перед сном. Вправу краще робити, коли телефон уже відкладений і світло вимкнене.
- Спроба заснути силою. Мета вправи дихати рівно, а не заснути. Сон приходить або ні, і це не оцінка вправи.
- Важка їжа пізно ввечері: діафрагмі нема куди рухатись, і видих коротшає сам.
Де межа
Якщо заснути важко тижнями, сон уривається щоночі або вдень це заважає жити, дихальна вправа тут не інструмент. У безсоння бувають причини, з якими працює лікар, і звернутись до нього цілком звичайна річ.
Куди далі
Основна вправа цієї сторінки розписана окремо: подовжений видих. Якщо напруга накриває ще вдень, подивись дихання для розслаблення.
Практики не є медичною послугою, діагностикою чи лікуванням і не замінюють консультацію лікаря. Якщо у тебе є хронічні стани, вагітність, судомні епізоди, серцево-судинні чи тривожні розлади, спершу порадься з лікарем. Затримки дихання в таких випадках не робляться.
Далі за темою: розібрати подовжений видих. Матеріали відкриті і не вимагають реєстрації.