Практики · партнерський проєкт
Метод Віма Хофа: що це і чому його не роблять без підготовки
Метод Віма Хофа поєднує цикли частого глибокого дихання, тобто гіпервентиляцію, затримки дихання після видиху і холод. Саме це поєднання може закінчитись непритомністю без жодного попередження. Тому покрокової інструкції з рахунками тут немає: є пояснення, як метод влаштований, чесний перелік ризиків і спокійні вправи на заміну.
Мʼяка практика з голосом, без гіпервентиляції.
Перевір, як ти дихаєш зараз
Поклади долоню на живіт трохи вище пупка і подихай так, як дихалось до цього речення. Далі три питання.
- Що рухається: груди чи живіт? Якщо рухаються груди й плечі, а долоня стоїть майже нерухомо, дихання йде верхівкою легень. Почни з діафрагмального дихання.
- Вдих іде носом чи ротом? У спокої вдих іде носом. Якщо ротом, з цим працює подовжений видих: вдих носом на чотири рахунки, видих на шість.
- Видих коротший за вдих чи довший? Якщо коротший або такий самий, вправа та сама, подовжений видих. Якщо вже довший, база на місці, і наступний крок це квадрат 4 на 4.
Це не поломка і не діагноз, просто звичка, яка виправляється вправою.
Питання 1 з 3
Що рухається, коли ти вдихаєш?
Питання 2 з 3
Вдих іде носом чи ротом?
Питання 3 з 3
Який видих порівняно з вдихом?
Результат
Дихання йде верхівкою легень: груди й плечі роблять роботу діафрагми, і це звичка, а не поломка.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Рука на животі, вдих носом так, щоб піднімалась саме вона. Пʼять хвилин, темп вільний.
Результат
Рух під долонею поки важко відчути, і це звичка, а не поломка: лежачи його відчути легше.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Спершу лежачи, з зігнутими колінами: одна рука на животі, друга на грудях, вдих носом.
Результат
Вдих іде ротом, і це звичка, а не поломка: її переучують повільним вдихом носом на рахунок.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Видих коротший за вдих, і це звичка, а не поломка: ритм тримається на вдиху, а видих подовжується рахунком.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Вдих і видих однакові, тобто ритм уже рівний, і наступний крок простий: видих трохи довший за вдих.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Живіт, ніс і видих, довший за вдих: база вже на місці, і далі можна додати рахунок із рівними фазами.
Твоя вправа
Квадрат 4 на 4
Вдих, затримка, видих, затримка, по чотири секунди. Якщо затримки тобі не підходять, лишайся на подовженому видиху.
Що це за метод
Вім Хоф це нідерландець, який став відомим завдяки витривалості до холоду. Свій метод він описує через три опори: дихання, холод і налаштованість. Дихальна частина складається з повторюваних циклів: серія частих глибоких вдихів, затримка дихання після видиху і відновлювальний вдих. Холодна частина це холодний душ або занурення в холодну воду.
Навколо методу багато гучних обіцянок щодо здоровʼя. Ми їх не повторюємо.
Чому покрокової інструкції тут немає
Часте глибоке дихання вимиває з крові вуглекислий газ, а саме його рівень подає тілу сигнал «пора вдихнути». Після серії таких вдихів сигнал приходить пізно, і затримка дається напрочуд легко. Кисень тим часом витрачається як звичайно. Людина почувається добре, а потім може знепритомніти, не встигнувши нічого відчути.
На суші це падіння і можлива травма. У воді це загроза життю. Інструкція з рахунками на сторінці сайту не бачить, де ти її робитимеш, тому ми її не даємо.
Ризики, про які треба знати до першої спроби
- Запаморочення і непритомність. Запаморочення, поколювання в пальцях і обличчі це прямий наслідок механізму вище, а не рідкісна побічна дія. Непритомність буває рідше, але приходить без попередження.
- Ніколи у воді, у ванні, у басейні. Непритомність у воді веде до утоплення, і помітити це збоку можна не встигнути. Про це прямо попереджають і офіційні матеріали самого методу.
- Ніколи за кермом і ніколи стоячи. За кермом через ту саму непритомність, стоячи через падіння і травму голови.
- Холод додає навантаження. Різке занурення в холодну воду саме по собі викликає мимовільний глибокий вдих і стрибок пульсу. Разом із затримками дихання ці навантаження складаються.
Якщо після всього цього ти все ж хочеш спробувати метод, перший раз роби його з інструктором, сидячи або лежачи на підлозі і після розмови з лікарем.
Кому не можна
Не роби цей метод і спершу порадься з лікарем, якщо в тебе вагітність, епілепсія чи будь-які судомні епізоди, серцево-судинні стани, підвищений тиск або ти нещодавно переніс операцію.
Безпечна альтернатива на цьому сайті
Щоб попрацювати з диханням, не потрібні ні гіпервентиляція, ні довгі затримки. Три спокійні вправи, з яких варто почати:
- Подовжений видих: вдих на чотири, видих на шість, без затримок.
- Діафрагмальне дихання: вдих животом у вільному темпі, база для всього іншого.
- Квадрат 4 на 4: короткі затримки по чотири секунди сидячи, коли перші дві вправи вже звичні.
Практики не є медичною послугою, діагностикою чи лікуванням і не замінюють консультацію лікаря. Якщо у тебе є хронічні стани, вагітність, судомні епізоди, серцево-судинні чи тривожні розлади, спершу порадься з лікарем. Затримки дихання в таких випадках не робляться.
Далі за темою: розібрати подовжений видих. Матеріали відкриті і не вимагають реєстрації.