Практики · партнерський проєкт
Пранаяма: що це і з чого почати
Пранаяма це дихальні практики йоги. Почати варто з двох мʼяких форм без затримок: поперемінного дихання ніздрями і рівного дихання, по три-пʼять хвилин сидячи. Опис обох іде нижче, а техніки, які робляться тільки з викладачем, чесно названі окремо.
Перше заняття приходить одразу після старту.
Перевір, як ти дихаєш зараз
Поклади долоню на живіт трохи вище пупка і подихай так, як дихалось до цього речення. Далі три питання.
- Що рухається: груди чи живіт? Якщо рухаються груди й плечі, а долоня стоїть майже нерухомо, дихання йде верхівкою легень. Почни з діафрагмального дихання.
- Вдих іде носом чи ротом? У спокої вдих іде носом. Якщо ротом, з цим працює подовжений видих: вдих носом на чотири рахунки, видих на шість.
- Видих коротший за вдих чи довший? Якщо коротший або такий самий, вправа та сама, подовжений видих. Якщо вже довший, база на місці, і наступний крок це квадрат 4 на 4.
Це не поломка і не діагноз, просто звичка, яка виправляється вправою.
Питання 1 з 3
Що рухається, коли ти вдихаєш?
Питання 2 з 3
Вдих іде носом чи ротом?
Питання 3 з 3
Який видих порівняно з вдихом?
Результат
Дихання йде верхівкою легень: груди й плечі роблять роботу діафрагми, і це звичка, а не поломка.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Рука на животі, вдих носом так, щоб піднімалась саме вона. Пʼять хвилин, темп вільний.
Результат
Рух під долонею поки важко відчути, і це звичка, а не поломка: лежачи його відчути легше.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Спершу лежачи, з зігнутими колінами: одна рука на животі, друга на грудях, вдих носом.
Результат
Вдих іде ротом, і це звичка, а не поломка: її переучують повільним вдихом носом на рахунок.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Видих коротший за вдих, і це звичка, а не поломка: ритм тримається на вдиху, а видих подовжується рахунком.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Вдих і видих однакові, тобто ритм уже рівний, і наступний крок простий: видих трохи довший за вдих.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Живіт, ніс і видих, довший за вдих: база вже на місці, і далі можна додати рахунок із рівними фазами.
Твоя вправа
Квадрат 4 на 4
Вдих, затримка, видих, затримка, по чотири секунди. Якщо затримки тобі не підходять, лишайся на подовженому видиху.
Що таке пранаяма
Слово прийшло із санскриту: «прана» означає дихання і життєву силу, другу частину перекладають як подовження або керування. У «Йога-сутрах» Патанджалі пранаяма стоїть четвертою з восьми ступенів йоги, одразу після асан. Сьогодні так називають будь-яку дихальну вправу з йоги: від спокійного рівного дихання до інтенсивних серій і довгих затримок.
Перша форма: поперемінне дихання ніздрями
У традиції її називають наді шодхана. Тут версія без затримок.
- Сядь рівно. Ліва рука лежить на коліні.
- Великим пальцем правої руки закрий праву ніздрю. Повільний вдих лівою.
- Закрий ліву ніздрю безіменним пальцем, відпусти праву. Видих правою.
- Вдих правою. Закрий праву, відкрий ліву. Видих лівою. Це одне коло.
- Вдих і видих рівні за довжиною, без пауз між ними. Пʼять-десять кіл, близько трьох хвилин.
Плечі опущені, пальці лише легко прикривають ніздрю, без тиску. Якщо ніс закладений, цю форму пропусти: дихати силою через одну ніздрю не треба.
Друга форма: рівне дихання
Вдих носом на чотири рахунки, видих носом на чотири, без пауз між ними. Дихання тихе і рівне, без ривка на початку і в кінці кожної фази. Коли чотири даються легко, переходь на пʼять і пʼять. Три-пʼять хвилин. Рахуй про себе, приблизно секунда на рахунок. Якщо зʼявляється відчуття, що повітря не вистачає, зменш рахунок до трьох: рівність важливіша за довжину. Це найпростіша форма, тому з неї зручно починати. Якщо видих зробити довшим за вдих, вийде подовжений видих.
Що ми свідомо не даємо
У пранаямі є техніки, які на сторінці сайту описувати безвідповідально. Кумбхака, тобто затримка дихання після вдиху або після видиху, особливо довга. Капалабхаті, серія швидких різких видихів через ніс. Бхастріка, швидке глибоке дихання, яке порівнюють із ковальським міхом. Усі вони робляться з викладачем, який бачить людину і знає її стан. Ми їх не даємо і не радимо пробувати за відео.
Де межа
Пранаяма тут описана як дихальна вправа, а не як лікування. Під час практики не має паморочитись голова, не має бути поколювання в пальцях чи бажання хапнути повітря. Якщо щось із цього зʼявилось, зупинись і подихай вільно. Після їжі варто зачекати годину, як і з будь-якою дихальною вправою. При вагітності, серцево-судинних станах і судомних епізодах навіть мʼякі форми варто спершу обговорити з лікарем.
Куди далі
У тих самих восьми ступенях після пранаями йдуть зосередження і медитація. Найпростіша медитація на диханні розписана тут: медитація для початківців. База для будь-якої форми: діафрагмальне дихання. Усі техніки сайту: дихальні практики.
Практики не є медичною послугою, діагностикою чи лікуванням і не замінюють консультацію лікаря. Якщо у тебе є хронічні стани, вагітність, судомні епізоди, серцево-судинні чи тривожні розлади, спершу порадься з лікарем. Затримки дихання в таких випадках не робляться.
Далі за темою: розібрати діафрагмальне дихання. Матеріали відкриті і не вимагають реєстрації.