Практики · партнерський проєкт
Як зняти стрес: дихальні вправи для зняття стресу
Три варіанти за часом, який у тебе зараз є: тридцять секунд, три хвилини і десять хвилин. Усі три робляться без обладнання і без окремого місця. Найкоротший опис іде першим, бо саме він потрібен у момент, коли шукають цю сторінку.
Перше заняття приходить одразу після старту.
Перевір, як ти дихаєш зараз
Поклади долоню на живіт трохи вище пупка і подихай так, як дихалось до цього речення. Далі три питання.
- Що рухається: груди чи живіт? Якщо рухаються груди й плечі, а долоня стоїть майже нерухомо, дихання йде верхівкою легень. Почни з діафрагмального дихання.
- Вдих іде носом чи ротом? У спокої вдих іде носом. Якщо ротом, з цим працює подовжений видих: вдих носом на чотири рахунки, видих на шість.
- Видих коротший за вдих чи довший? Якщо коротший або такий самий, вправа та сама, подовжений видих. Якщо вже довший, база на місці, і наступний крок це квадрат 4 на 4.
Це не поломка і не діагноз, просто звичка, яка виправляється вправою.
Питання 1 з 3
Що рухається, коли ти вдихаєш?
Питання 2 з 3
Вдих іде носом чи ротом?
Питання 3 з 3
Який видих порівняно з вдихом?
Результат
Дихання йде верхівкою легень: груди й плечі роблять роботу діафрагми, і це звичка, а не поломка.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Рука на животі, вдих носом так, щоб піднімалась саме вона. Пʼять хвилин, темп вільний.
Результат
Рух під долонею поки важко відчути, і це звичка, а не поломка: лежачи його відчути легше.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Спершу лежачи, з зігнутими колінами: одна рука на животі, друга на грудях, вдих носом.
Результат
Вдих іде ротом, і це звичка, а не поломка: її переучують повільним вдихом носом на рахунок.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Видих коротший за вдих, і це звичка, а не поломка: ритм тримається на вдиху, а видих подовжується рахунком.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Вдих і видих однакові, тобто ритм уже рівний, і наступний крок простий: видих трохи довший за вдих.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Живіт, ніс і видих, довший за вдих: база вже на місці, і далі можна додати рахунок із рівними фазами.
Твоя вправа
Квадрат 4 на 4
Вдих, затримка, видих, затримка, по чотири секунди. Якщо затримки тобі не підходять, лишайся на подовженому видиху.
Тридцять секунд
- Вдих носом, звичайний.
- Не видихаючи, коротко добери ще трохи повітря другим вдихом.
- Довгий вільний видих ротом, повільніший за обидва вдихи разом.
- Два або три повтори, далі дихай як дихалось.
Робиться стоячи і не помітно збоку, тому підходить перед розмовою або одразу після неї.
Три хвилини
Вдих носом на чотири рахунки, видих носом на шість. Без затримок, приблизно пʼять циклів на хвилину. Якщо рахунок збився, це нормально: повертайся до нього з наступного вдиху, не починаючи все спочатку.
Десять хвилин
- Дві хвилини дихання животом у вільному темпі, рука на животі для контролю.
- Пʼять хвилин: вдих на чотири, видих на вісім.
- Три хвилини без рахунку, дихання у власному темпі.
Де дихання не допоможе
Дихальна вправа працює з тим, як тіло проходить конкретний момент. Вона не прибирає причину і не лікує стан. Якщо напруга тримається тижнями, зʼїдає сон і заважає звичайним справам, це вже не про техніку на десять хвилин, і чесніше сказати це прямо, ніж продати вправу.
Куди далі
Найкоротша вправа розписана окремо: фізіологічне зітхання. Спокійніший щоденний варіант: подовжений видих.
Практики не є медичною послугою, діагностикою чи лікуванням і не замінюють консультацію лікаря. Якщо у тебе є хронічні стани, вагітність, судомні епізоди, серцево-судинні чи тривожні розлади, спершу порадься з лікарем. Затримки дихання в таких випадках не робляться.
Далі за темою: розібрати вправу на тридцять секунд. Матеріали відкриті і не вимагають реєстрації.