Практики · партнерський проєкт

Дихальні вправи: як правильно дихати, покроково

Правильне дихання у спокої це носом, животом, і з видихом, не коротшим за вдих. Перевірити, як ти дихаєш зараз, можна за тридцять секунд однією рукою: опис перевірки і пʼять вправ із рахунком іде нижче.

30секунд на перевірку

5вправ

4-8рахунок

0обладнання

Перевір, як ти дихаєш зараз

Поклади долоню на живіт трохи вище пупка і подихай так, як дихалось до цього речення. Якщо рухаються груди й плечі, а долоня стоїть майже нерухомо, дихання йде верхівкою легень. Це не поломка і не діагноз, просто звичка, яка виправляється вправою номер один.

Пʼять вправ

1. Дихання животом. Рука на животі. Вдих носом три секунди так, щоб рука піднялась. Видих чотири секунди, вільний. Десять циклів. Це фундамент: решта вправ без нього виходить верхівкою.

2. Видих довший за вдих. Вдих на чотири рахунки, видих на шість. Далі на вісім, якщо шість дається без напруги. Десять циклів, приблизно три хвилини.

3. Рівний ритм. Вдих пʼять, видих пʼять, без пауз. Пʼять хвилин. Найпростіша вправа для щоденної практики, бо в ній нема чого забути.

4. Квадрат. Вдих чотири, затримка чотири, видих чотири, затримка чотири. Чотири кола для першого разу. Єдина вправа набору із затримками, тому вона й стоїть четвертою, а не першою.

5. Два вдихи і довгий видих. Вдих носом, коротко добрати ще трохи повітря другим вдихом, потім довгий видих ротом. Два-три повтори. Займає тридцять секунд і робиться стоячи.

Три помилки, які трапляються найчастіше

Дихати глибше, ніж потрібно. Мета не набрати більше повітря, а зробити ритм рівним.
Тягнути видих до останнього. Видих подовжується, доки це комфортно, і ні секундою довше.
Починати з затримок. Затримка це навантаження, і до неї йдуть після того, як рівне дихання стало звичним.

Де межа

Якщо під час вправи паморочиться голова, зʼявляється поколювання в пальцях або хочеться позіхати без кінця, вправа зупиняється і дихання повертається у вільний темп. Це сигнал про надлишок вдиху, а не про те, що треба потерпіти.

Куди далі

Кожна вправа розписана окремо: подовжений видих, квадрат 4 на 4, фізіологічне зітхання.

Практики не є медичною послугою, діагностикою чи лікуванням і не замінюють консультацію лікаря. Якщо у тебе є хронічні стани, вагітність, судомні епізоди, серцево-судинні чи тривожні розлади, спершу порадься з лікарем. Затримки дихання в таких випадках не робляться.

Усі пʼять базових технік

Матеріали відкриті і не вимагають реєстрації.