Практики · партнерський проєкт
Дихальні вправи: як правильно дихати, покроково
Правильне дихання у спокої це носом, животом, і з видихом, не коротшим за вдих. Перевірити, як ти дихаєш зараз, можна за тридцять секунд однією рукою: опис перевірки і пʼять вправ із рахунком іде нижче.
Перше заняття приходить одразу після старту.
Перевір, як ти дихаєш зараз
Поклади долоню на живіт трохи вище пупка і подихай так, як дихалось до цього речення. Далі три питання.
- Що рухається: груди чи живіт? Якщо рухаються груди й плечі, а долоня стоїть майже нерухомо, дихання йде верхівкою легень. Почни з діафрагмального дихання.
- Вдих іде носом чи ротом? У спокої вдих іде носом. Якщо ротом, з цим працює подовжений видих: вдих носом на чотири рахунки, видих на шість.
- Видих коротший за вдих чи довший? Якщо коротший або такий самий, вправа та сама, подовжений видих. Якщо вже довший, база на місці, і наступний крок це квадрат 4 на 4.
Це не поломка і не діагноз, просто звичка, яка виправляється вправою.
Питання 1 з 3
Що рухається, коли ти вдихаєш?
Питання 2 з 3
Вдих іде носом чи ротом?
Питання 3 з 3
Який видих порівняно з вдихом?
Результат
Дихання йде верхівкою легень: груди й плечі роблять роботу діафрагми, і це звичка, а не поломка.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Рука на животі, вдих носом так, щоб піднімалась саме вона. Пʼять хвилин, темп вільний.
Результат
Рух під долонею поки важко відчути, і це звичка, а не поломка: лежачи його відчути легше.
Твоя вправа
Діафрагмальне дихання
Спершу лежачи, з зігнутими колінами: одна рука на животі, друга на грудях, вдих носом.
Результат
Вдих іде ротом, і це звичка, а не поломка: її переучують повільним вдихом носом на рахунок.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Видих коротший за вдих, і це звичка, а не поломка: ритм тримається на вдиху, а видих подовжується рахунком.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Вдих і видих однакові, тобто ритм уже рівний, і наступний крок простий: видих трохи довший за вдих.
Твоя вправа
Подовжений видих
Вдих носом на чотири рахунки, видих на шість, без затримок. Шість-вісім циклів.
Результат
Живіт, ніс і видих, довший за вдих: база вже на місці, і далі можна додати рахунок із рівними фазами.
Твоя вправа
Квадрат 4 на 4
Вдих, затримка, видих, затримка, по чотири секунди. Якщо затримки тобі не підходять, лишайся на подовженому видиху.
Пʼять вправ
1. Дихання животом. Рука на животі. Вдих носом три секунди так, щоб рука піднялась. Видих чотири секунди, вільний. Десять циклів. Це фундамент: решта вправ без нього виходить верхівкою.
2. Видих довший за вдих. Вдих на чотири рахунки, видих на шість. Далі на вісім, якщо шість дається без напруги. Десять циклів, приблизно три хвилини.
3. Рівний ритм. Вдих пʼять, видих пʼять, без пауз. Пʼять хвилин. Найпростіша вправа для щоденної практики, бо в ній нема чого забути.
4. Квадрат. Вдих чотири, затримка чотири, видих чотири, затримка чотири. Чотири кола для першого разу. Єдина вправа набору із затримками, тому вона й стоїть четвертою, а не першою.
5. Два вдихи і довгий видих. Вдих носом, коротко добрати ще трохи повітря другим вдихом, потім довгий видих ротом. Два-три повтори. Займає тридцять секунд і робиться стоячи.
Три помилки, які трапляються найчастіше
- Дихати глибше, ніж потрібно. Мета не набрати більше повітря, а зробити ритм рівним.
- Тягнути видих до останнього. Видих подовжується, доки це комфортно, і ні секундою довше.
- Починати з затримок. Затримка це навантаження, і до неї йдуть після того, як рівне дихання стало звичним.
Де межа
Якщо під час вправи паморочиться голова, зʼявляється поколювання в пальцях або хочеться позіхати без кінця, вправа зупиняється і дихання повертається у вільний темп. Це сигнал про надлишок вдиху, а не про те, що треба потерпіти.
Куди далі
Кожна вправа розписана окремо: подовжений видих, квадрат 4 на 4, фізіологічне зітхання.
Практики не є медичною послугою, діагностикою чи лікуванням і не замінюють консультацію лікаря. Якщо у тебе є хронічні стани, вагітність, судомні епізоди, серцево-судинні чи тривожні розлади, спершу порадься з лікарем. Затримки дихання в таких випадках не робляться.
Далі за темою: усі пʼять базових технік. Матеріали відкриті і не вимагають реєстрації.